Как укрепить иммунитет взрослому человеку

• Что такое иммунитет и какие есть виды
  • Врожденный иммунитет
  • Адаптивный иммунитет
• Виды иммунодефицита
• Признаки ослабленного иммунитета
• Способы укрепления иммунитета
  • Закаливание
  • Физическая активность
  • Режим сна
  • Отказ от вредных привычек
  • Витамины и минералы для поднятия иммунитета
  • Правильное питание
  • Другие способы

Что такое иммунитет и какие есть виды

Иммунная система — это сложная сеть органов и тканей. У нее есть центральные органы (костный мозг, тимус) и периферические (лимфатические узлы, селезенка)². В костном мозге образуются все иммунные клетки, а в тимусе созревают Т-лимфоциты, которые учатся распознавать угрозы. Затем эти клетки циркулируют по всему организму, при необходимости выделяя специальные защитные вещества (иммуноглобулины, цитокины и другие), поглощая и переваривая чужеродные частицы или оседая в лимфоидной ткани, слизистых². В зависимости от функций иммунный ответ делят на две большие ветви: врожденный и адаптивный³.

Врожденный иммунитет

Эта часть иммунной системы реагирует на угрозу быстро, но ее ответ не очень специфичен, то есть одинаковый для разных видов патогенов. Иммунные клетки с помощью специальных рецепторов распознают только общие признаки «агрессора» и немедленно реагируют, не тратя время на «изучение» врага³. Яркий пример такой реакции — воспаление, которое часто возникает в организме в ответ на практически любые воздействия³.

Адаптивный иммунитет

Это как вторая линия обороны — высокоспециализированные клетки, которые нацелены на конкретную угрозу³. Клетки адаптивного иммунитета, такие как T-лимфоциты и B-лимфоциты, обладают уникальными рецепторами, которые способны распознавать только один тип антигена. Они запоминают возбудителя и в следующий раз при контакте действуют гораздо быстрее и сильнее.

При встрече с потенциально опасными для организма вирусами или бактериями адаптивному иммунитету для начала действия нужно время, чтобы³:

• T-лимфоциты распознали патогены, которые им «показывают»другие клетки;
• B-лимфоциты в ответ на угрозу начали вырабатывать антитела — специальные белки, которые связываются с вредоносными частицами, а затем нейтрализуют их.

Главное отличие адаптивного иммунитета — его способность к иммунологической памяти. Благодаря ей при повторной встрече с тем же вирусом или бактерией организм реагирует моментально, часто не позволяя болезни даже начаться.

Врожденный и адаптивный иммунитет работают совместно³. Когда врожденная система обнаруживает угрозу, она передает «информацию» дендритным клеткам, которые, в свою очередь, презентуют ее T-лимфоцитам. Благодаря такой слаженности они защищают организм от различных воздействий.

Виды иммунодефицита

Когда иммунная система работает слаженно и полноценно, она может справиться с большинством проблем, часто даже не давая человеку заболеть. Однако если происходит сбой, то развивается состояние иммунодефицита. Это не одна болезнь, а целая группа состояний, при которых иммунитет не может полноценно выполнять свои защитные функции.

Если иммунодефицит врожденный и вызван генетическими особенностями, его называют первичным⁴. Приобретенное ослабление иммунитета, или вторичный иммунодефицит, развивается под влиянием различных факторов, а не передается по наследству⁵. Он может возникнуть у любого человека, но чаще всего его обнаруживают у детей, пожилых людей, беременных, а также тех, кто постоянно находится в стрессе⁶. Часто он развивается из-за⁶:

• неправильного питания;
• недостатка сна;
• переутомления;
• вредных привычек;
• острых и хронических болезней;
• приема некоторых лекарств.

Под действием этих факторов иммунные клетки могут погибнуть или начать работать неправильно. В дальнейшем это состояние может пройти после устранения причины или остаться надолго, если произошли необратимые изменения^5,6.

Признаки ослабленного иммунитета

Иммунодефицит у взрослых может проявляться по-разному. К основным признакам относятся⁶:

• частые и длительные инфекционно-воспалительные процессы: простуда чаще 6 раз в год у взрослых, рецидивирующие герпетические инфекции, постоянные обострения гайморита, отита или грибковых заболеваний;
• постоянная температура тела на уровне 37–37,5 °С без видимых причин;
• хроническая усталость, апатия, снижение работоспособности;
• слабая реакция на лечение;
• постоянное увеличение лимфатических узлов — лимфаденопатия;
• частые гнойно-воспалительные процессы на коже, слизистых оболочках.

Важно понимать: если вы обнаружили у себя один или несколько из этих признаков, это не значит, что у вас обязательно иммунодефицит. Но это повод присмотреться к своему образу жизни и сходить на консультацию к специалисту.

Способы укрепления иммунитета

Для поддержания иммунитета важно обеспечить иммунные клетки всем необходимым для работы и убрать то, что им мешает. Если создать благоприятные условия для организма, он с большей вероятностью сможет работать в полную силу. Причем часто этого можно добиться изменением образа жизни.

Закаливание

Закаливание может помочь укрепить иммунитет, тренируя адаптацию организма к холоду. Оно улучшает кровообращение, заставляя сосуды сужаться и расширяться, поэтому иммунные клетки быстрее перемещаются по организму. Кроме того, закаливание учит нервную систему адекватно реагировать на стресс, что повышает общую выносливость. В результате, даже если человек заболевает, болезнь протекает легче, а восстановление происходит быстрее⁷.

Если хотите использовать этот метод, то начинайте постепенно, переходя от обтираний к обливаниям и снижая температуру воды. Двигайтесь от менее чувствительных участков тела, таких как руки и ноги, к более чувствительным, например, спине. Важно следить за реакцией организма, проводить закаливание регулярно.

Физическая активность

Постоянные физические нагрузки могут помочь снизить риск инфекционных заболеваний, особенно тех, что связаны с органами дыхательной системы⁸. Когда вы двигаетесь, кровообращение ускоряется, а иммунные клетки быстрее циркулируют по организму, находя и устраняя потенциальные угрозы.

Однако важно соблюдать баланс: чрезмерные, изнурительные тренировки могут, наоборот, временно ослабить иммунную систему, делая человека более уязвимым для инфекций в течение суток после нагрузки⁸.

Для того чтобы поддержать иммунитет с помощью физической активности:

• регулярно двигайтесь;
• выбирайте умеренные нагрузки;
• избегайте переутомления.

Регулярные физические упражнения укрепляют вашу защиту, помогая организму оставаться здоровым.

Режим сна

Сон — это не просто отдых, а активный процесс, который также влияет на укрепление иммунной системы⁹. Если мы мало спим, в организме повышается уровень провоспалительных цитокинов — молекул, которые могут вызывать воспаление, ослаблять защиту⁹. Недосып делает нас более уязвимыми для инфекций и даже может повысить риск развития серьезных заболеваний.

Чтобы сон был полноценным и помог в укреплении иммунитета, воспользуйтесь этими приемами:

• ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные;
• создайте комфортные условия для сна: в комнате должно быть темно, тихо,прохладно;
• избегайте использования гаджетов перед сном: синий свет от экранов мешает выработке мелатонина — гормона, который регулирует сон;
• будьте физически активны в течение дня: умеренные нагрузки могут помочь быстрее засыпать, крепче спать.

Эти простые правила могут помочь вам наладить сон. Если же проблемы со сном серьезные, обращайтесь за помощью к специалисту.

Отказ от вредных привычек

Использование психоактивных веществ, таких как никотин или этанол, подрывает защитные силы организма, делая его более уязвимым для инфекций и других заболеваний.

Курение подавляет иммунитет на разных уровнях: от врожденного до адаптивного. Причем даже после отказа от курения иммунитету требуется некоторое время на восстановление¹⁰.

Употребление алкоголя также нарушает работу иммунных клеток, особенно в кишечнике. Спиртное вызывает воспаление, а также может повышать риск развития аутоиммунных заболеваний, при которых иммунитет атакует собственные ткани. Кроме того, алкоголь мешает нормальному обмену веществ в органах и тканях, что приводит к их повреждению¹¹.

Поэтому, если вы хотите укрепить свой иммунитет, откажитесь от курения и алкоголя, так как безопасных доз этих психоактивных веществ не существует.

Витамины и минералы для поднятия иммунитета

Когда организму не хватает полезных нутриентов, таких как витамины (А, C, E, D, группы B) и минералы (магний, железо, цинк и другие), это приводит к сбоям в работе иммунной системы^6,8.

Например, без витаминов может ослабнуть клеточный иммунитет, который отвечает за борьбу с инфекциями. В результате снижается количество и активность Т-лимфоцитов, нейтрофилов. Также может пострадать система, отвечающая за выработку антител, — гуморальный иммунитет.

Чтобы защита организма работала как следует, ей нужны все эти витамины и минералы. Лучше всего получать их из пищи. Если вам кажется, что этого недостаточно, проконсультируйтесь со специалистом о возможности приема витаминов и минералов.

Правильное питание

Сбалансированное питание — это основа здорового иммунитета⁸. Иммунная система состоит из множества клеток, а для их полноценной работы нужны витамины, белки, жиры, углеводы. Недостаток любого из этих веществ ослабляет иммунную защиту, делает организм уязвимым для инфекций⁸.

Каждый нутриент выполняет свою задачу:

• белки служат строительным материалом для иммунных клеток, антител¹²;
• жиры необходимы для строительства клеточных мембран, а полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3, омега-6) влияют на регуляцию воспалительных процессов¹²;
• углеводы — это основной источник энергии для иммунных клеток, без которого они не смогут работать⁸.

Таким образом, полноценное питание, сбалансированное по соотношению белков, жиров, углеводов, а также включающее витамины и минералы, может влиять на способность иммунной системы бороться с патогенами, защищать организм.

Чтобы ваши завтраки, обеды, ужины помогали поддерживать иммунитет:

• убедитесь, что рацион содержит достаточное количество белков, жиров,углеводов⁸;
• отдавайте предпочтение свежим, необработанным продуктам⁸;
• включайте в рацион рыбу, орехи, семена, чтобы получать омега-3 и омега-6 жирные кислоты⁸;
• добавьте в пищу полифенолы, а также про- и пребиотики— их, как и витамины, можно найти в овощах, фруктах, ферментированных продуктах, специальных добавках¹².

Помните, что сбалансированное и разнообразное питание — это ключ к сильному иммунитету.

Другие способы

Чтобы укрепить иммунитет, важно не только вести здоровый образ жизни, но и учитывать другие факторы. Вот дополнительные методы, которые могут помочь взрослому поддержать защитные силы организма:

• Управляйте стрессом. Острый и хронический стресс подавляют иммунную систему, делая человека более уязвимым для инфекций. Вот почему так важно находить время для отдыха и расслабления⁶.
• Принимайте лекарства только под контролем специалиста. Прием многих медикаментов (антибиотиков, иммуномодуляторов и других), особенно при бесконтрольном использовании, может ослабить иммунную систему⁶. Обязательно консультируйтесь с врачом, чтобы избежать негативных последствий.
• Поддерживайте местный иммунитет верхних дыхательных путей. Слизистая полости носа и ротоглотки в большинстве случаев первой сталкивается с инфекциями, а потому нуждается в поддержке¹³.

Для заботы о слизистой верхних дыхательных путей можно воспользоваться препаратом ИРС^®19. Это назальный спрей, который способствует укреплению местного иммунитета¹⁴. Он содержит лизаты бактерий — частички самых распространенных возбудителей респираторных инфекций. При использовании они не могут вызвать развитие заболеваний¹⁴.

Пользоваться назальным спреем очень просто: распылите средство, не запрокидывая голову. ИРС^®19 активирует комплекс защитных сил организма¹⁴:

• помогает организму производить собственный интерферон для борьбы с вирусами;
• активирует иммунные клетки-фагоциты, которые поглощают и уничтожают бактерии;
• усиливает выработку антибактериального фермента лизоцима;
• повышает уровень защитных антител (sIgA) на слизистой, создавая барьер для инфекций.

Препарат подходит для профилактики и лечения простудных заболеваний у взрослых и детей с 3 месяцев¹⁴.

Иммунная система человека — это сложный механизм, который оберегает его от внешних и внутренних угроз. Чтобы защита работала без сбоев, ей нужна постоянная поддержка. Укрепление иммунитета — это не чудодейственный метод, а результат последовательных и осознанных шагов. Заботясь о своем теле, мы даем органам и системам возможность полноценно выполнять свою работу, что позволяет нам сохранять здоровье.